빈혈 예방에 좋은 철분이 많은 음식 잘 먹어야 보약이다!

심장이 두근거리거나 쉽게 숨이 차진 않으십니까? 얼굴이 너무 창백하고 피곤하거나 두통이 오진 않으십니까?
앞의 질문은 철분이 부족하면 나타나는 증상들입니다. 헤모글로빈은 전신에 산소를 공급하는 적혈구를 돕는 역할을 하는데 철분은 이 색소 단백질인 헤모글로빈의 생산에 가장 중요한 영양 성분입니다.

고기나 생선에 들어있는 철분은 15% 정도 흡수되며 과일성 식품의 철분은 5% 정도 우리 몸에 흡수됩니다. 또한 철분은 남자는 0.7mg, 여자는 1.2mg씩 매일 미량씩 몸 밖으로 배출됩니다. 특히 여자의 경우는 임신으로 인해 혈장 성분이 증가하여 피가 묽어져 빈혈이 생기기 쉽고 월경으로 인해 혈액이 몸 밖으로 배출되기 때문에 남자보다 많은 철분 섭취가 필요합니다. 오늘은 철분이 많은 음식에 대해 알려드리겠습니다.

1. 양배추
- 양배추의 겉잎에는 비타민 A와 철분, 칼슘이 풍부하고 속 잎에는 비타민 B와 비타민 C군 함량이 높기 때문에 철분의 흡수를 높일 수 있습니다. 하지만 양배추를 데치면 영양소가 파괴되기 때문에 생으로 먹는 것을 추천드립니다.

2. 소고기
- 소의 간은 100g당  18mg으로 하루 권장량 이상의  철분을 함유하고 있습니다. 등심에는 2.6mg 그 외 일반 부위에는 2.5mg의 철분을 함유하고 있습니다. 간에는 철분이 많지만 내장이기 때문에 선호도의 차이가 있을 수 있고 다른 부위는 생각보다 많은 양의 철분이 들어있는 것은 아니기 때문에 섭취하실 때 철분이 많은 채소와 함께 드시는 것을 추천드립니다.

3. 두부
- 식물성 단백질로 알려진 두부는 100g당 5.4mg의 철분을 가지고 있습니다. 칼슘과 다양한 비타민도 많이 가지고 있기 때문에 채식만 먹는 사람에게 철분을 얻을 수 있는 좋은 식품입니다. 또한 요리법이 다양하고 가격도 저렴하기 때문에 부담 없이 드실 수 있습니다.

4. 멸치
- 칼슘의 많은 것으로 유명한 멸치는 100g당 18mg의 철분 함유량을 가지고 있습니다. 종이컵 한 컵이 50g인 것을 감안했을 때 많은 양을 먹기는 부담스러울 수 있지만 50g으로도 하루 철분 권장량을 충족할 수 있기 때문에 밑반찬으로 만들어 자주 섭취하시는 걸 추천드립니다.

5. 홍합
- 100g당 5.7mg의  철분과 무기질 성분인 엽산과 임산부의 건강에도 좋고 달걀과 비슷한 양의 단백질이 들어 있습니다. 칼슘과 인, 비타민D 등 다양한 영양소와 함께 저칼로리 음식으로 다이어트를 하는 사람이 먹기에 좋은 식품입니다. 하지만 조리법에 따라 나트륨 수치가 증가할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

6. 감자
- 삶거나 구워 먹기 좋은 식물성 식품으로 구운 감자 하나에는 닭고기 255g에 든 양과 비슷한 수준의 철분이 들어 있습니다. 비타민C가 많은 삶은 브로콜리와 함께 먹으면 철분의 흡수를 증가시켜 궁합이 좋습니다. 하지만 당뇨관리를 하고 계시다면 섭취 시 주의하시길 바랍니다.

7. 브로콜리
- 100g당 1.5mg 철분 성분이 풍부함과 동시에 비타민C를 많이 함유 있어 철분의 흡수율을 증가시키고 마그네슘과 비타민K 또한 많습니다. 초록색을 띄게 하는 클로로필 성분은 새로운 피를 만들어 내는데 좋은 역할을 합니다.

8. 목이버섯
- 짬뽕에서 자주 볼 수 있는 목이버섯에는 60g에 60mg 정도로 돼지 간보다 7배가량 높고 무향과 독특한 식감으로 우리나라 음식에도 잘 어울립니다.  철분의 흡수를 도와주는 엽산과 무기질 성분이 있어 적혈구를 생성하는데 도움을 줍니다.

9. 달걀
- 달걀의 노른자에는 100g당 1.8mg의 철분을 함유하고 있고 불포화지방산과 단백질이 풍부해 적혈구의 생성을 도와줍니다.

10. 꼬막
- 꼬막류 중에서도 피조개는 철분의 헤모글로빈을 가지고 있어 붉은색이며 100g의 꼬막에는 6.8mg의 철분이 함유되어 하루 권장량의 50% 이상을 채울 수 있습니다. 미나리와 함께 먹으면 피를 맑게 하고 레몬과 함께 섭취하면 살균작용과 함께 흡수율을 높일 수 있지만 옥수수와 함께 먹으면 소화력이 떨어지기 때문에 배탈이 날 수 있습니다.


철분은 성인을 기준으로 하루 권장량이 남자 9~10mg, 여자 8~14mg라고 합니다. 쇠고기, 돼지고기, 가금류, 어패류 등의 동물성 단백질과 비타민 C와 같이 섭취할 때 철분의 흡수율이 높아지고 후식으로 많이 마시는 홍차, 녹차, 커피 등에는 탄닌 성분이 철분의 흡수를 방해한다고 합니다. 철분이 과하면 변비, 메스꺼움, 구토, 복통, 설사와 같은 위장장애가 생길 수 있기 때문에 적정량을 확인하시고 섭취하시길 바랍니다.