겨울에 꼭 필요한 비타민D가 많은 음식 잘 먹어야 보약이다!

 겨울철 추워진 날씨로 인해 신체 활동량이 감소하고 바깥활동 부족과 일조량이 줄어들면서 광합성 부족으로 인해 칼슘대사, 근력, 혈압·혈당 조절, 면역력에 꼭 필요한 영양분인 비타민D가 부족해집니다. 비타민D가 부족하면 뼈 건강과 골다공증 예방에 좋은 칼슘의 흡수 감소와 근육이 제 역할을 어렵게 만들며 몸의 면역체계가 정상적으로 움직이는데 문제가 생긴다고 합니다. 오늘은 겨울철에 꼭 필요한 비타민D가 많은 음식에 대해 알아보겠습니다. 

 

1. 달걀

- 달걀은 닭이 낳기 때문에 닭의 생활 환경에 따라 비타민D 함량이 달라집니다. 대부분 1개의 달걀로 비타민D하루 권장량의 10%를 섭취할 수 있는데 목초지에서 자란 닭은 3~4배 함량을 가진 달걀을 낳습니다. 흰자에는 단백질이 풍부하지만 비타민D는 대부분 노른자에 들어있기 때문에 섭취하실 때 주의가 필요합니다. 

 

2. 표고버섯 

- 에르고스테롤 성분이 들어 있어 자외선에 노출이 되면 비타민D을 합성하고 그 생성량을 증가시켜 햇볕에 잘 말린 표고버섯은 비타민D가 풍부합니다. 재배 환경에 따라 함유량이 달라지며 버섯 100g당 비타민D 130~450IU가 들어있습니다. 요리로 먹는 것도 좋지만 간편하게 물로 끓여 꾸준히 섭취하는것도 하나의 방법입니다. 

 

3. 푸룬

- 표고버섯과 같이 햇볕에 잘 말린 자두 푸룬에는 비타민D가 풍부합니다. 꾸준히 3~4개를 섭취하면 체내의 신진대사를 촉진시켜주고 미네랄이 풍부해 피부미용에도 좋고 장운동을 원활하게 도와줘 변비에 좋습니다.  

 

4. 강화우유

- 강화우유는 우리 몸에 흡수율이 좋은 비타민D3 영양소를 첨가한 우유입니다. 우유 한컵당 비타민D하루 권장량의 10-20%를 섭취할 수 있고 골다공증 예방에 좋은 칼슘 성분이 들어 있어 비타민D와 함께 섭취하면 뼈 건강에 도움을 줍니다.   

 

5. 참치, 연어 등 지방이 풍부한 생선

- 자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민D가 4배나 많이 들어 있고 참치캔은 손쉽게 비타민D를 섭취할 수 있는 음식입니다. 또한 DHA와 EPA 성분이 풍부해 콜레스테롤 감소에 도움을 주고 혈행 건강에 도움을 줍니다. 

 

6. 강화 오트밀

- 강화오트밀 한 컵으로 100IU이상의 비타민D를 섭취할 수 있습니다. 철분이 들어 있어 빈혈 예방과 함께 우유와 함께 섭취하면 칼슘 흡수률이 증가하고 많은 양의 비타민D를 섭취할 수 있습니다. 

 

7. 오렌지주스

- 오렌지 주스 한 컵은 최대 비타민D 100IU를 함유하고 있습니다. 유당 불내증이나 우유알레르기를 가진 사람들에게 비타민D 대체 식품으로 좋습니다. 

 

 비타민D의 하루 권장량은 유아·청소년 400IU, 69세이하 성인 600IU, 70세 이상 성인 800IU입니다. 우리나라에서 광합성하기 좋은 시간은 오전10시부터 오후 3시까지 입니다. 햇빛에 노출되면 우리 몸에 비타민D를 만들어내는 자외선B는 옷과 선크림을 통과하지 못한다는 단점이 있기 때문에 일조량이 줄어는 겨울에 광합성을 통해 충분한 양을 만들어내는데 어려움이 있습니다. 오늘 알려드린 비타민D가 풍부한 음식 섭취를 통해 면역력 향상과 함께 겨울철 건강 챙기시길 바랍니다.