당뇨 혈당 낮추는 식이섬유 이눌린 많은 음식 잘 먹어야 보약이다!

  한국인 식생활이 변화하면서 비만이 많아지고 당뇨병 환자가 증가하고 있습니다. 당뇨는 혈액 속 에너지원인 포도당이 세포 안으로 들어가기 위해 열쇠 역할을 하는 인슐린이 부족으로 포도당 분해가 어려워 발생합니다. 그래서 당뇨병 환자들의 혈당조절이 반드시 필요합니다. 포도당 흡수를 지연시켜 혈당 상승 속도를 느리게 만들어 주는 식이 섬유 많은 음식과 정상 혈당 유지와 인슐린 감수성 향상하는 당뇨 혈당 낮추는 식이 섬유 이눌린 많은 음식 15가지에 대해 알아보겠습니다. 

1. 귀리 

- 수용성 식이 섬유 베타글루칸이 함유되어 있어 혈당 조절 역할을 합니다. 체내 콜레스테롤 흡수 억제 혈관 벽에 노폐물이 쌓이는 것 방지해 주기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방에 도움 줍니다. 

2. 보리

- 지방 축적 방지하는 베타글루칸은 보리 세포벽을 이루는 물질로 곡식 중 보리에 가장 많아 쌀의 50배, 밀의 7배 이상 함유되어 있습니다. 보리를 섭취하는 동안 당뇨병 검사에 시행되는 당화 헤모글로빈(약 2달간 혈당 조절 상태를 알 수 있는 지표) 수치가 낮아졌다는 연구가 있습니다.  

3. 퀴노아

- 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 당지수가 낮아 혈당 관리가 필요한 당뇨병 환자에게 좋고, 나트륨이 거의 없어 고혈압 환자도 섭취 가능합니다. 쌀과 밀에 비해 탄수화물과 칼로리가 적고 단백질과 섬유질은 다량 함유돼있어 체중 관리에 도움을 주는 식품입니다. 

4. 녹색 잎채소

- 배추, 시금치, 케일과 같은 녹색 잎채소 식이섬유와 수분 함량이 높아 칼로리 낮고 포만감을 주기 때문에 당뇨환자가 자주 먹는 것이 좋습니다. 포도당 대사에 관여하는 마그네슘이 풍부해 포도당을 에너지로 전환하는 능력을 개선합니다. 

5. 등 푸른 생선

- 불포화 지방산 오메가 3 지방산과 DHA, EPA가 풍부해서 콜레스테롤을 낮추고 혈액순환에 도움 줍니다. 크롬 성분은 인슐린 저항성을 향상해 혈당 조절에 도움을 주기 때문에 제2형 당뇨병에 좋습니다. 또 인슐린에 대한 세포 민감도를 증가시켜 포도당 흡수를 높여 혈당 개선에 도움을 줍니다. 

6. 병아리콩

- 복합 탄수화물 구조로 혈당을 올리지 않으면서 포만감을 주기 때문에 다이어트에 효과적입니다. 다른 콩류에 비해 레시틴, 이소플라본 등이 더 풍부해 혈중 콜레스테롤 배출을 도와 당뇨병, 고혈압 등 성인병 예방에 좋습니다. 

7. 우무

- 곤약을 말하며 불용성 식이섬유 글루코만난은 장에서 녹아 음식물에 엉겨 붙어 탄수화물이 체내 흡수 속도를 지연시켜 혈당의 급격한 상승을 억제해 주기 때문에 당뇨병 환자에게 좋습니다. 

8. 양파

- 특히 양파껍질에 많이 함유되어 있는 퀘르세틴은 강력한 항산화 작용으로 나쁜 콜레스테롤 감소시키고 당뇨병성 백내장 조절에 도움을 주기 때문에 당뇨병 합병증 관리에 효과가 있습니다. 

9. 고구마

- 고구마 속 탄수화물은 체내 흡수되는 속도가 느리기 때문에 혈당을 천천히 높여 인슐린 분비를 최소화합니다. 고구마 껍질에는 식이 섬유, 안토시아닌 등이 풍부하기 때문에 함께 먹는 것이 좋습니다. 

10. 목이버섯

- 당뇨병이 진행되면 신장이나 간장 기능이 약해져 비타민 D 활용 능력이 떨어져 뼈 생산 기능이 떨어지고 소변을 통해 빠져나오는 칼슘 때문에 뼈가 약해집니다. 목이버섯에는 비타민 D와 칼슘이 많아 당뇨병 합병증 중 골다공증과 골감소증 예방에 도움 줍니다. 

11. 우엉

- 우엉 뿌리에 있는 이눌린은 포도당으로 쉽게 변하지 않아 혈당 안정과 영양분 공급으로 인슐린 저항성을 떨어트리기 때문에 포도당 연소에 도움 줍니다. 또 이뇨작용을 통해 신장 기능 개선에 도움 줍니다. 

12. 더덕

- 사포닌이 많이 함유되어 있어 중성지방을 녹여 밖으로 배출하는 데 도움 주고 이눌린 성분이 있어 혈당 조절과 당뇨병 개선에 효과가 있습니다. 하지만 많은 양을 섭취하면 당이 높아질 수 있기 때문에 적정량 섭취하는 것이 좋습니다. 

13. 율무

- 알리신 성분이 혈전을 제거하고 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당량을 낮춰주기 때문에 당뇨병 개선에 도움 줍니다. 

14. 여주

- 천연 인슐린이라 불리는 카라틴과 P-인슐린은 포도당이 간에서 에너지로 전환되도록 포도당 연소를 도와주고, 당분이 체내에 재합성되는 것을 막아 혈당 감소에 도움 줍니다. 모모르데신 성분은 혈액 내 콜레스테롤 합성을 억제해 혈당 조절하는 데 도움 줍니다.  

15. 아스파라거스

- 글루타티온이라고 하는 혈관 염증을 없애 주고 혈당 관리에 도움 주는 성분이 많이 들어 있고, 인슐린 기능 개선에 도움 주는 크롬 성분도 많이 들어 있습니다. 루틴 성분은 췌장의 B 세포 기능을 향상해 인슐린 분비를 조절해 줍니다.

 

 식이섬유는 혈당 상승 속도를 늦추지만 수분이 부족하면  변비에 걸릴 가능성 높고, 이눌린 하루 권장량이 5~10g으로 공복 혈당을 낮춰주고 인슐린 분비를 줄이지만 과하게 먹으면 염증 반응이 생기고, 소화시스템에 문제가 생길 수 있습니다. 이상 혈당 낮추는 식이섬유 이눌린 많은 음식에 대해 알아봤습니다.