실외 활동 부족 시 꼭 필요한 비타민 D 잘 먹어야 보약이다!

  비타민 D는 지용성 비타민으로 햇빛을 통해 자외선이 흡수되면 간과 신장에서 피부 지방 성분과 반응하여 만들어지기 때문에 광합성과 비타민 D는 밀접한 관계가 있습니다. 오늘은 실외 활동 부족 시 꼭 필요한 비타민 D에 대해 알려드리겠습니다.  

비타민 D 하루 권장량  : 400IU ~ 1000IU

•  하루 권장량은 400IU~1000IU입니다. 과하게 복용하면 체내 저장되는 지용성 비타민이기 때문에 성인 2만 IU 이상, 어린이는 하루 1800 IU 이상 장기간 복용 시 부작용을 일으킬 수 있습니다.

비타민 D 하는 일

• 뼈와 이를 튼튼하게 만드는 칼슘과 인이 체내에 쌓이도록 도움을 줍니다. 
• 면역세포가 만들어지도록 돕고 신경세포들 간에 명령 전달을 잘 되도록 감시하는 역할을 합니다.
• 비타민 A, 비타민 C, 비타민 D를 함께 섭취하면 감기 예방에 효과적입니다.

비타민 D 부족

• 비타민 D 결핍은 햇볕을 쬐기 어려운 노인, 햇볕이 부족한 지역, 실내 활동이 많은 사람에게 주로 생깁니다. 또 편식을 하거나 외출이 어려운 어린아이, 야간에 일하는 사람은 결핍 우려가 있습니다.
• 비타민 D는 지방에 잘 녹는 성질을 가지고 있어 비만이나 체지방 많은 사람은 혈액내 비타민 D가 녹아버려 결핍 우려가 있습니다.  
• 항경련제 등을 섭취하는 사람은 혈중 비타민 D를 파괴시켜 결핍 우려가 있습니다. 
• 비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수 감소로 골밀도가 떨어져 뼈가 약해지기 때문에 구루병이나 골다공증과 같은 골격계 질환이 생깁니다. 또성장 지연이나 심한 충치, 골연화증, 피부 염증 등 위험이 있습니다. 

비타민 D 과잉 부작용

• 우리 몸은 칼슘보다 비타민 D가 많아지면 뼈에서 칼슘을 빼내 혈관 내벽이나, 간, 폐, 신장, 위장 등 장기에 쌓아둡니다. 이로 인해 고칼슘 혈증을 일으켜 칼슘이 동맥벽, 간, 신장 등 장기 조직에 쌓여 장기가 제 역할하지 못하도록 만듭니다.  
• 그 외에도 고칼슘 빈뇨, 식욕감퇴, 발육불량, 갈증, 메스꺼움, 구토, 설사, 근력 약화, 두통, 신장 결석, 관절염, 동맥 경화, 가려움증, 눈 통증 등의 증상이 나타납니다.

비타민 D 섭취 시간

• 지방 성분이 들어 있는 음식과 함께 섭취하면 체내 흡수가 잘 되 식후에 먹는 것이 좋습니다. 
• 음식으로 섭취한 비타민 D는 장에서 기름과 함께 흡수되 햇빛 속 자외선과 피부 지방 성분이 서로 반응해 비타민 D를 생성해 냅니다.
• 하루 15분 정도 일광욕으로 충분히 만들어지고 고기를 먹으면 결핍 우려가 없습니다. 

비타민 D가 들어있는 음식

• 육류, 생선 간유, 정어리, 청어, 연어, 참치, 우유와 유제품, 달걀, 삼겹살 등에 들어 있습니다. 
• 표고버섯이나 목이버섯처럼 몸속에서 비타민 D로 변하는 에르고스테롤이 풍부한 식품을 햇볕에 말리면 에르고스테롤 함량이 더욱 높아집니다. 기름에 버섯을 볶아 요리하면 그 섭취률을 높일 수 있습니다. 

임산부 비타민 D

• 임산부의 하루 권장량은 400IU입니다. 임산부의 면역력 강화, 근육과 뼈 유지, 치아 건강에 중요한 역할을 합니다.
• 뱃속 태아의 뼈 성장과 발달을 도와줍니다.
• 임신중독증과 관절 통증 예방에 도움을 줍니다. 

비타민 D 주사 필요할까?

• 비타민 D 부족은 과잉 부작용보다 위험하기 때문에 수치 검사를 통해 20㎍이하 일 때 비타민 D 결핍 상태로 진단받아 보충제나 주사를 추천한다고 합니다. 
• 주사는 한 번 맞으면 혈중 수치가 평균 20㎍ 상승되 약 3개월간 수치가 유지된다고 합니다. 
• 비타민 D 1000IU를 3개월 정도 섭취했을 때  혈중 수치가 평균 10㎍ 상승된다고 합니다. 
• 비타민 D 주사 가격은 병원에 따라 다르지만 5만 원 정도 비용이 발생하고 비타민 D 수치 검사 비용이 추가로 발생합니다. 

비타민 D와 어린이

• 어린이들은 하루 최소 200IU 비타민 D를 섭취해야 합니다. 신생아의 경우 햇빛을 보거나 외출이 어렵기 때문에 성장 발육과 관련해서 비타민 D를 섭취할 것을 권장합니다. 

비타민 D와 암

• 미국 의과대학 연구원이 암환자 160명을 대상으로 비타민 D 혈중 수치를 조사한 결과 77%가 부족하거나 결핍 상태였다고합니다. 조사 결과에 비타민 D 수치가 가장 낮은 환자들의 암이 상당히 진행돼 있어 혈중 비타민 D 수치가 암 진행, 전이, 예후, 재발에 영향이 미치는 것을 간접적으로 알수 있습니다. 또 DNA와 연관된 비타민 D 수용체를 통해 DNA에 영향을 미치는 것으로 알려졌습니다.

이상 실외 활동 부족 시 꼭 필요한 비타민 D에 대해 알려드렸습니다.