임신 중 체중 조절이 필요할까? 임신 중 체중 관리법

임신 중 체중 관리는 순산을 도와주고 산후 비만 예방을 위해 꼭 필요합니다. 중요한 것은 영양가 있는 음식의 적당한 열량 섭취와 꾸준한 운동을 통한 체중 조절입니다. 오늘은 임신 중 체중조절이 왜 필요한지, 임신 중 체중관리하는 법에 대해 알아보겠습니다. 

< 임신 초기 >

1. 영양가 있는 균형 잡힌 식사

• 임신 초기는 호르몬 영향으로 몸이 나른하고 피로해 휴식을 많이 취하려 합니다. 하지만 규칙적인 생활 습관 유지를 위해 평소대로 생활하는 것이 좋습니다. 또 입덧을 하면 살을 빠지거나 입덧이 없는 임산부는 과식할 수 있어 균형 잡힌 식단을 통해 체중 감소·증가에 신경 쓰시길 바랍니다. 

2. 임신 초기 체중 관리법

• 임신 기간 적당한 운동은 기분전환과 신진대사에 좋고 태아 뇌 발육에 도움을 줍니다. 태아가 커짐에 따라 배가 커질 것에 대비해 임신 초기부터 운동을 시작하여 운동 시간과 강도 조절하는 것이 좋습니다. 
• 인스턴트식품같이 열량 높은 간식을 제한하고 식사 사이에는 고구마, 감자, 오이, 당근 등 칼로리는 낮고 영양가는 풍부한 음식을 먹는 습관을 들입니다. 건강에도 좋을 뿐 아니라 변비 예방에 도움을 줍니다. 
• 임신 4개월까지는 태반이 완성되지 않은 상태이기 때문에 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어줍니다. 임신 13주 안정기 이후에는 가벼운 산책이나 수영을 추천합니다. 하지만 복통, 하혈, 허리 통증이 있을 때는 운동을 즉시 중단합니다. 

< 임신 중기 >

1. 체중 증가 표 작성하기

• 입덧이나 호르몬 변화로 인한 불편함 사라져 식욕이 증가하기 시작합니다. 또한 태아의 성장이 활발해져 임산부 체중도 늘어나기 시작합니다. 식욕 증가로 몸이 둔해지기 시작하고 소화불량이나 변비가 생길 수 있기 때문에 적당한 운동과 식이 조절을 통해 체지방 축적을 예방하고 비만이 되지 않도록 합니다.

2. 임신 중기 체중 관리법

• 3개 영양소 적정 섭취 비율은 탄수화물 65%, 단백질 20%, 지방 15%입니다. 우리나라는 쌀이 주식이기 때문에 임산부 탄수화물 섭취량이 다른 나라에 비해 많은 편입니다. 탄수화물은 태아 크기에 많은 영향을 미치기 때문에 임신 중 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질과 채소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 
• 임신 3개월부터는 일주일에 450g 정도 증가하는 것이 적당합니다. 입덧이 끝나는 시기인 16주에는 음식 섭취량이 증가하여 임산부 체중이 증가하면 태아 몸무게 또한 증가합니다. 매일 아침 몸무게를 체크하여 체중 증가에 신경 써야 합니다. 
•  태아 골격이 형성되는 시기로 영양가 있는 음식을 골고루 먹되 양 조절하여 먹습니다. 식사 사이 과일이나 치즈, 견과류 등 칼로리는 낮고 영양가 높은 간식을 섭취해 줍니다. 체중 증가를 우려해 굶거나 폭식하지 않습니다.

< 임신 후기>

1. 칼로리 높은 음식 주의하기

• 임신 8개월 이후에는 몸이 무거워져 활동량이 줄어듭니다. 꾸준한 운동은 출산 시 도움을 주고 산후 회복에 도움이 됩니다. 특히 임신 막달에는 체력이 부족해지기 쉽기 때문에 산전 체조나 요가 등을 통해 살이 찌지지 않도록 주의하고 스트레칭과 가벼운 집안일을 하며 몸을 움직이는 것이 좋습니다. 

2. 임신 후기 체중 관리법

•  임신 후기 고칼로리 음식은 태아 성장에 도움 주지 않으며 임산부 체중만 증가시킬 뿐입니다. 
•  키위, 포도, 수박 등 당도와 열량이 높은 과일은 비만 우려가 있으므로 식사 후 간식으로 조금만 드시는 것을 추천합니다. 또한 비타민 C 섭취 위해 과일을 지나치게 많이 먹는 것은 임신 후기에 도움이 되지 않습니다. 
•  염분 높은 음식은 몸을 붓게 만들고 임신중독증 유발 가능성이 높기 때문에 임신 후기에는 10g 이하 염분 줄이는 것이 좋습니다. 출산을 할 때 많은 피를 흘리기 때문에 철분이 풍부한 음식으로 빈혈을 예방하는 것이 좋습니다. 

우리나라의 임산부는 임신 중에 8~17kg의 체중이 증가한다고 합니다. 임신 중 체중조절이 필요한 이유는 비만을 예방하는 것입니다. 체중이 늘면 영양 과잉으로 임신성 당뇨가 생길 가능성이 높고 고혈압과 임신중독증 등 합병증을 유발하기 때문입니다. 이상 임신 중 체중 조절이 필요한 이유에 대해 알아봤습니다.