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카페인 하면 가장 먼저 떠오르는 것은 커피입니다. 커피는 각성 효과를 높여 집중력을 높여주지만 식후 커피는 철분 흡수를 억제 등 장단점을 가지고 있습니다. 오늘은 카페인 효능, 섭취시간, 과다 섭취 부작용과 금단증상에 대해 알아보겠습니다.
카페인이란?
뇌와 혈관장벽을 쉽게 통과하여 억제성 신호를 전달하는 아데노신 작용을 차단해 졸음을 예방합니다. 또 아데노신 억제로 인해 도파민이 많이 분비되고 각성 상태 유지와 기분을 좋게 만들어주는 중추신경흥분물질입니다.
카페인 효능
카페이는 각성 효과를 높이는 것은 대부분 알고 있는 상식입니다. 그 외에도 어떤 효능이 있는지 알려드리겠습니다.
- 운동 시작 30분~1시간 전 카페인 섭취는 운동 피로도를 늦추고 근력과 지구력을 향상해 운동 능력을 향상해 줍니다.
- 중추신경흥분물질이기 때문에 신진대사를 증가시켜 지방을 연소시켜 다이어트를 하는데 도움을 줍니다.
- 아데노신 억제로 도파민 양이 증가하기 때문에 기분을 좋게 만들어 우울증을 예방합니다. 하루 3잔 이하 커피는 자살 위험을 감소시킨다는 연구 결과가 있었습니다.
- 스트레스로부터 뇌세포를 보호하는 NMNAT2 생성을 늘려 치매를 예방해 줍니다.
- 손상된 세포 확장에 도움을 주는 단백질 ATR 움직임을 억제시켜 피부 노화를 예방해 줍니다.
추천 카페인 섭취 시간
카페인은 혈액 내 최대로 흡수되는데 60분이 필요하고 뇌에서 각성 효과를 내는데 20분 걸립니다. 또 흡수된 카페인 절반 3-5시간, 나머지 절반은 8-14시간 지속된다고 합니다.
- 집중력 향상, 신진대사 활성화, 면역체계 반응, 혈압 조절 호르몬인 코디솔은 기상 후 30~45분에 최고치에 도달했다 서서히 감소하기 때문에 기상을 기준으로 3시간~5 기간 이후에 마시면 코디솔 증가와 더불어 카페인 효과를 얻을 수 있습니다.
- 커피를 마신 후 20분간 낮잠은 아데노신을 억제해 각성 효과가 나타나 업무 집중도를 높일 수 있습니다.
- 사람에 따라 다르지만 흡수된 카페인 지속시간이 5시간 이상이기 때문에 최소 6시간 전에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
과다 섭취 부작용
- 섭취 후 순간적으로 중추신경을 흥분시켜 혈관을 수축해 혈압이 상승할 수 있어 고혈압과 저혈압 환자는 섭취 시 주의가 필요합니다.
- 이뇨작용을 활성화시켜 칼슘을 소변을 배출해 골밀도를 감소시키고 뼈 건강에 좋지 않습니다.
- 카페인 해독하는데 1리터의 물이 필요하기 때문에 과도한 섭취는 신체 수분을 빼앗아 피부를 푸석하게 하고 주름을 유발합니다.
- 중추신경흥분물질이기 때문에 흥분과 관련해서 두근거림, 불안, 근육 떨림, 두통, 식은땀을 유발합니다.
- 위장 점막을 자극해 위산 분비를 촉진시켜 속 쓰림, 역류성 식도염 증상이 생길 수 있습니다.
금단증상
- 카페인은 머리로 가는 혈관을 수축시켜 혈류를 감소시키기 때문에 중단 시 머리로 가는 혈류가 증가된 두통 원인이 됩니다. 평일에는 커피를 마시다 주말인 휴일에 두통이 생기는 원인 중 하나입니다.
- 집중력 향상과 졸림 방지를 위해 카페인을 섭취했다면 카페인 섭취 중단 시 자극제가 없기 때문에 피로감이 증가될 수 있습니다.
- 카페인은 도파민 분비와 관련해 기분을 좋게 만들어 주기 때문에 섭취 중단 시 우울감을 느낄 수 있습니다.
- 그 외에도 심장 떨림, 불안, 신경과민, 졸음 등이 있습니다.
하루 섭취 권장량
- 성인기준 400mg 임산부 300mg 이하 건강한 아동은 400mg 미만 섭취는 무해
- 어린이나 청소년 체중 kg당 2.5mg 이 하루 섭취 최대 권고량
- 10-12세 아동 85 mg 대략 커피 반컵
- 7-9세 62.5mg
- 4-6세 45mg 일반 카페인 청량음료 300cc
카페인 들어 있는 음식
- 드립커피 235mg
- 커피전문점 아메리카노 150mg
- 에너지음료 80mg
- 네스프레소 오리지널 캡슐 50~85mg
- 커피 믹스 카페인 60mg
- 홍차 100ml에 20~60mg
- 콜라 등 탄산음료 한 캔 36mg
- 다크 초콜릿 24mg
- 녹차 티백 1개 기준 15mg
- 디카페인 커피 2~4mg
- 그 외에도 진통제, 졸음 참는 껌
카페인 중단할 때 5일 동안은 몸이 적응할 수 있도록 섭취량을 서서히 줄이고 6일부터 완전히 끊는 것이 좋습니다. 이상 카페인 효능과 섭취 시간, 과다 섭취부작용, 금단 증상에 대해 알아봤습니다.
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